地中海饮食：更健康地享受食物的方法

享受新鲜美味的食物、与家人和朋友一起用餐、偶尔来一杯上好的红酒——健康的身体这的能这样轻易地获得吗？答案是当然！以上都是地中海饮食最为基本的元素，从今天起，你就可以凭借这种简单、实惠又令人身心愉悦的饮食方式改善自己的健康状况，吃出健康、吃出长寿！

地中海饮食或许是世界上最健康的饮食模式之一。地中海饮食以大量的新鲜蔬果、豆类、特级初榨橄榄油和全谷物食品为特色，配以适量的海鲜和奶制品。当营养丰富的“天然食疗”与适度的锻炼相结合时，能够及大地帮助人们保持身体健康、心情愉快。

地中海饮食法的益处

现代社会，人们普遍受到慢性病的困扰，不论是健康状况还是生活质量都极易受其影响。实际上，很多慢性病都可通过调整日常饮食结构、改变生活方式来轻松预防。最近的科学研究临床实验证实，人们可通过采取地中海饮食降低罹患多种慢性病的风险，科学家已证实地中海饮食可预防心脏病、糖尿病、部分癌症、阿尔茨海默病和抑郁症等多种疾病。既然健康、高质量的生活触手可及，我们为什么不从今天起就采取行动，避免自己和家人在未来受到慢性疾病的困扰呢？

将你的食物“地中海化”

首先，检查您每周的饮食是否与“地中海饮食金字塔”所建议的饮食结构相符：

高消耗食物：

• 水果和蔬菜——每天生吃或煮食大量果蔬，并注意调整所选蔬果的颜色、营养成分和口味。
• 特级初榨橄榄油——在烹饪、制作沙拉和调制酱汁时使用特级初榨橄榄油。特级初榨橄榄油是抗氧化剂和单不饱和脂肪的主要来源，对心脏和大脑的健康至关重要。
• 全麦制品——包括全麦面包、意大利面、大米、麦片和各种粗粮。
• 豆类——包括扁豆、豌豆、花生等豆类制品是植物蛋白和镁的最佳来源。
• 香料、香辛调味料——将大蒜、洋葱和各种香草作为菜肴的调味品，同时减少盐的使用量。 

适度消耗食物：

• 乳制品 ——低脂或脱脂的酸奶、奶酪和其他发酵乳制品。
• 鱼和海鲜——首选鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和其他脂肪含量低的鱼类。
• 白肉和鸡蛋——各种家禽肉、火鸡肉和鸡蛋是动物蛋白的最佳来源。
• 适量的红酒 - 陪同进餐 

低消耗食物：

• 红肉——尽量避免食用红肉，特别是一些精加工的肉制品，其成分可导致慢性疾病的患病率上升

 上述这些食物可用于制作不计其数的美味佳肴，想要立即开始采用地中海饮食法，您仅需做到以下几点：

• 选择特级初榨橄榄油而不是其他植物油
• 选择制作烤奶酪而不是油炸培根
• 选择莎莎酱或鹰嘴豆泥而不是蛋黄酱来拌沙拉
• 选择坚果和新鲜的水果作为甜点而不是糖果、糕点或果脯
• 选择饮用白开水（建议每天1.5至2升）而不是软饮料
• 选择在家做饭，和你爱的人分享食物而不是叫外卖
• 每周至少有一天不吃红肉，只食用鱼类和蔬菜 

适度的锻炼和健康的生活方式同样至关重要

吃得健康也要活的健康。真正的地中海饮食不仅仅意味着餐桌上的美食，他更代表着一种生活方式。想要身体健康，日常的体育锻炼和充足的休息同样不可或缺。 

此外，地中海饮食也代表着地中海居民的社会价值观。热情好客、与他人分享食物是地中海地区最为鲜明的文化特征之一。人们会花时间享受美食、在用餐时与家人和朋友愉快地交谈。这种轻松的用餐方式不仅能缓解压力，避免罹患抑郁症，还能帮助身体消化食物、吸收营养。为了能有更积极的生活态度，忘掉电视机前的快餐食品吧！

地中海饮食的历史

地中海饮食并不是一种健身餐或减肥餐，而是一种受克里特岛、希腊和意大利南部居民的饮食习惯影响发展而来的生活方式。早在20世纪60年代，科学家就该地区居民的心脏病发病率非常低，他们的预期寿命也是全世界最长的。他们长寿与健康的秘诀与其饮食结构和地中海地区独特的烹饪传统有关。

2013年，地中海饮食作为均衡、健康、环保和具有文化意义的饮食模式，被联合国教科文组织列入了人类非物质文化遗产名录。