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Food with olive oil

還不知道地中海飲食?你out了

還不知道地中海飲食?你out了

在《美國新聞與世界報導》(U.S. News& World Report)雜誌發佈的2018年全球最佳飲食排名中,備受權威機構和營養學家推薦的地中海飲食(Mediterranean Diet)又摘下了桂冠,和得舒飲食(DASH Diet)並列第一。

 

屢屢獲得全球最佳飲食排名第一的地中海飲食到底好在哪兒呢?首先,給大家介紹一下什麼是地中海飲食。

地中海飲食(Mediterranean diet),是泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。

其中,橄欖油起到了功不可沒的作用,橄欖油含有單不飽和脂肪酸,調整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例。研究表明橄欖油還含有豐富的抗氧化物,可以有效清除體內自由基,增加抗氧化能力,從而減小血栓形成,降低炎症發生,有效降低心血管疾病風險。

從飲食金字塔中不難發現,地中海飲食的首要特點就是是攝入足量的蔬菜、水果和全穀物。除了蔬果之外,地中海飲食中推薦的典型食物還包括:豆類、堅果和橄欖油,適量的魚、家禽和紅酒,以及少量的紅肉、鹽和糖。

接下來,小編將給大家介紹幾道地道的地中海美食。

 

橄欖油蘑菇

 

用料:

杏鮑菇一個

500 g 口蘑

100 g 火腿(切丁)

100 g 培根(切丁)

100 g 碎乳酪

50 g 藍紋乳酪

1小匙 鹽

1小匙 辣椒

30ml 橄欖油

做法:

  1. 將蘑菇根拔掉掏空,為餡料騰出空間
  2. 將拔掉的蘑菇根切碎並放入平底鍋,加入火腿和培根碎,煎至略脆
  3. 加入鹽和辣椒調味
  4. 用炸過的蘑菇根混合物填充蘑菇,加入一小塊藍紋乳酪和一點碎乳酪
  5. 將填充好的蘑菇放在烤盤上,放入烤箱180度烘烤20-30分鐘

 

地中海式馬鮫魚

 

用料:

鮫魚  

洋蔥  

番茄  

香草  

橄欖油  

鹽  

檸檬

 

做法:

  1. 用鹽先把馬鮫魚醃好,最好過夜至少1小時以上,以便更入味
  2. 平底鍋放油,把馬鮫魚香煎好
  3. 把番茄和洋蔥切丁,放入香草,用橄欖油把它們都拌好,擠點檸檬汁進去,拌勻
  4. 把佐料放在魚上一起吃

 

鷹嘴豆沙拉

 

用料:

鷹嘴豆 1 小杯

黃瓜 1根

小番茄 1 小杯

彩椒 1個

紅洋蔥 半個

Feta/Mozzarella乳酪 適量

黑橄欖 1/2 小杯

醬汁  

橄欖油 1/4 小杯

鹽 1/2 茶匙

檸檬汁/醋 1/4 小杯/3 茶匙

黑胡椒 適量

牛至葉(幹) 1 茶匙

歐芹碎 適量

 

做法:

  1. 鷹嘴豆事先浸泡一夜。第二天拿出在開水中加些許鹽煮約十分鐘後撈出備用
  2. 將醬汁的材料混合,酸度根據個人喜好來
  3. 將所有的蔬菜切丁,和鷹嘴豆混合
  4. 淋上醬汁,撒上乳酪,然後均勻攪拌

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